އުމުރުން ދުވަސްވާވަރަކަށް ދުޅަހެޔޮކަންމަތީ ދެމިހުރުމަށް ބަރު އުފުލުމުގެ ކަސްރަތު އެހީތެރިވެދޭ

ކޮންމެ ކަސްރަތަކީވެސް އުމުރު ދިގުވުމަށް މަގުފަހިކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. ނަމަވެސް، "ސްޓްރެންތު ޓްރޭނިންގް" ނުވަތަ މަސްތައް ވަރުގަދަކުރުމުގެ ކަސްރަތުތަކުގެ ސަބަބުން ދިރިއުޅުމުގެ ފެންވަރު ރަނގަޅުވެގެންދެއެވެ. 

ދުޅަހެޔޮކަންމަތީ ތިބުމަށްޓަކައި ބައެއް މީހުން އާންމުކޮށް ސަމާލުކަން ދެނީ "ކާޑިއޯ" ނުވަތަ ހިތުގެ ވިންދު އަވަސްކޮށްދޭ ކަސްރަތުތަކަށެވެ. އަޅުގަނޑުމެން ހިނގާ ފިޔަވަޅުތައް ގުނައި، ދުވާ މިންވަރު ބަލައި، ބަންދު ދުވަސްތަކުގައި ބައިސްކަލް ދުއްވަމުއެވެ. އަދި އަޅުގަނޑުމެންގެ ތެރެއިން ބައެއް މީހުން ބައެއް ފަހަރު ހާފް މެރަތަން ނުވަތަ ޓްރަޔަތުލޯން ފަދަ މުބާރާތްތަކުގައިވެސް ބައިވެރިވެއެވެ.

ނަމަވެސް، މިފަދަ "އެއިރޯބިކް" ކަސްރަތުތަކުގެ ސަބަބުން ދުޅަހެޔޮކަންމަތީ ހުރެވި، އުމުރު ދިގުވުމަށް އެހީތެރިވެދިން ނަމަވެސް، އުމުރުން ދުވަސްވާވަރަކަށް ދިރިއުޅުމުގެ ފެންވަރު ރަނގަޅުކުރުމަށްޓަކައި މަސްތައް ވަރުގަދަކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް މުހިންމު ކަމަށް މާހިރުން ވިދާޅުވެއެވެ. ކެނެޑާގެ މެކްމާސްޓަރ ޔުނިވަރސިޓީގެ މަސްތަކާ ބެހޭ ދިރާސާވެރިއެއް ކަމަށްވާ ސްޓޫއާޓް ފިލިޕްސް ވިދާޅުވި ގޮތުގައި، ސިއްހީ ގޮތުން ބަލާއިރު މަސްތައް ވަރުގަދަކުރުމަކީ ގިނަ ފަހަރަށް އަޅާނުލެވި އޮންނަ މުހިންމު ކަމެކެވެ.

މިކަމަށް ރިއާޔަތްކޮށް، މަސްތައް ވަރުގަދަކުރުމުގެ ކަސްރަތުތަކުން ލިބޭ ފައިދާތަކާއި، ދިރިއުޅުމުގެ ތެރެއަށް މިކަން އެންމެ ރަނގަޅަށް އިތުރުކުރެވޭނެ ގޮތްތަކާ މެދު ބަލާލުން މުހިންމެވެ. 

ޔުނިވަރސިޓީ އޮފް އަޔޯވާގެ އެޕިޑެމިއޮލޮޖިސްޓެއް ކަމަށްވާ ޖެސް ގޮރްޒެލިޓްޒް ވިދާޅުވާ ގޮތުގައި، މަސްތައް ވަރުގަދަކުރުމުގެ ކަސްރަތުތަކުން ސިއްހީ ގޮތުން އެންމެ ބޮޑު ކުރިއެރުމެއް ލިބެނީ އެއްވެސް ކަސްރަތެއް ނުކޮށް ހުރެފައި އަލަށް ފަށާ މީހުންނަށެވެ. "އެންމެ ނުރައްކާތެރި ހާލަތެއްގައި ތިބީ އެއްވެސް ކަސްރަތެއް ނުކުރާ މީހުން. މިއީ މިކަން އަލަށް ފަށާ މީހުންނަށް ދޭން އޮތް ވަރަށް ބޮޑު މެސެޖެއް،" އޭނާ ވިދާޅުވިއެވެ. ފިލިޕްސް ލަފާދެއްވާ ގޮތުގައި، ފުރަތަމަ ފަށައިގަންނައިރު ހަފުތާއަކު ދެ ދުވަހު، ކޮންމެ ފަހަރަކު 20 އާއި 30 މިނެޓާ ދެމެދުގެ ވަގުތެއް މިކަމަށް ހުސްކުރަންވާނެއެވެ. އޭނާ ވިދާޅުވާ ގޮތުގައި ތިރީގައިވާ ކަންކަމުގެ ތެރެއިން ކަމެއް ހިޔާރުކޮށް، އެކަމެއް އެއް ފަހަރާ އެތައް ފަހަރަކު ތަކުރާރުކޮށް (ރެޕެޓިޝަންސް)، އެގޮތަށް ދެތިން ފަހަރު (ސެޓްސް) ހެދުމަށެވެ:

• ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި: ގޮނޑިން ތެދުވެ އިށީނުން، ސްކޮޓްސް، ހަރުފަތަކަށް އެރުން، ނުވަތަ ލަންޖަސް.

• ހަށިގަނޑުގެ މަތީބައިން ކޮއްޕުން: ފާރުގައި އަތްވިއްދައިގެން ޕުޝްއަޕް ހެދުން، އާދައިގެ ޕުޝްއަޕް، ނުވަތަ ޗެސްޓް ޕްރެސް.

• ހަށިގަނޑުގެ މަތީބައިން ދެމުން: ރެސިސްޓަންސް ބޭންޑެއް ނުވަތަ މެޝިނެއް ބޭނުންކޮށްގެން ރޯވިންގް ހެދުން.

• ހަށިގަނޑުގެ މެދުބައި: ޕްލޭންކްސް ނުވަތަ ބަރުދަނެއް ހިފައިގެން ހިނގުން.

ކަސްރަތު ކުރާ މިންވަރު އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް، އިތުރު ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި ކުރާ މިންވަރު އިތުރުކުރެވިދާނެއެވެ. ހަމައެކަނި ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ބޭނުންކޮށްގެން ސްކޮޓްސް ފަދަ ކަސްރަތުތައް ކުރުން މާ ފަސޭހަހެން ހީވާނަމަ، ލުއި ބަރުދަނެއް ބޭނުންކުރަން ފެށިދާނެއެވެ.

ބޮޑެތި ހަރަކާތްތަކަށް ސަމާލުކަން ދިނުން

މަސްތައް ވަރުގަދަކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް ފެށުމަށްޓަކައި ކޮންމެހެން ޖިމަކަށް ދާކަށް ނުވަތަ ހާއްސަ ސާމާނެއް ބޭނުންކުރާކަށް ނުޖެހެއެވެ.

ޕަވަރލިފްޓަރެއްގެ ގޮތުގައިވެސް މަސައްކަތްކުރާ ގޮރްޒެލިޓްޒް ވިދާޅުވާ ގޮތުގައި، ގޮނޑިއެއް ބޭނުންކޮށްގެން ވަރަށް ފަސޭހައިން ސްކޮޓްސް ހެދިދާނެއެވެ. ސޯފާއެއް ނުވަތަ އެނދެއް ބޭނުންކޮށްގެން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް އިށީނުމާއި ތެދުވުމުގެ ފަރިތަކުރުންތައް ކުރިއަށް ގެންދެވިދާނެއެވެ. އަދި ގޭގައި ހުންނަ ކާނާ ދަޅު ނުވަތަ ފެންފުޅި ފަދަ ތަކެތި ބޭނުންކޮށްގެން އަތުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް ކުރެވިދާނެއެވެ. ޖިމަށް ދާ މީހުންނަށް ގޮރްޒެލިޓްޒް ލަފާދެއްވަނީ މުޅި ހަށިގަނޑަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ތިރީގައިވާ މައިގަނޑު ތިން ކަސްރަތަށް ސަމާލުކަން ދިނުމަށެވެ:

• ބާބެލް ބެކް ސްކޮޓްސް

• ބެންޗް ޕްރެސް

• ޑެޑްލިފްޓްސް

މީގެ އިތުރުން، ކޮނޑުގެ ކަސްރަތުތައް (ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް) ކުރުމަށްވެސް އޭނާ ލަފާދެއްވައެވެ. ސަބަބަކީ ބުރަކަށީގެ މަސްތައް ވަރުގަދަވުމަކީ ހަށިގަނޑުގެ ބައްޓަން ރަނގަޅުކުރުމަށާއި، ބުރަކަށީގައި ރިއްސުން ހުއްޓުވުމަށާއި، މައިބަދައިގެ ހަމަޖެހުމަށް ކޮންމެހެން މުހިންމު ކަމަކަށް ވާތީއެވެ. އަމިއްލަ ނަފްސަށް ގޮންޖެހުންތައް ކުރިމަތިކުރުވުން

ކަސްރަތުތައް މާ ފަސޭހަހެން ހީވާނަމަ، ބަރުދަން އިތުރުކުރުން ނުވަތަ ކުރާ މިންވަރު އިތުރުކޮށްލާށެވެ. ސަބަބަކީ ވަގުތު ފާއިތުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަސްތައް ވަރުގަދަވެ، ހަށިގަނޑު އެ ގޮންޖެހުންތަކަށް ހޭނޭނެތީއެވެ. "މިއީ ވަރަށް ބޮޑު ބަދަލަކަށް ވާކަށް ނުޖެހޭ. މަސްތަކެއް ވަންދެން ކުދިކުދި މިންވަރުން އިތުރުކުރަމުން ދިއުމަކީ އޭގެ ނަތީޖާ ފެންނާނެ ގޮތް،" ފިލިޕްސް ވިދާޅުވިއެވެ. މިސާލަކަށް، ފަށައިގަންނައިރު ޕްލޭންކެއްގައި 15 ސިކުންތުވެސް މަޑުނުކުރެވުނު ނަމަވެސް، ވަރުގަދަވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އެ ވަގުތު އިތުރުކުރެވޭނެއެވެ.

ކަސްރަތު ކުރާއިރު އުނދަގޫވާ މިންވަރެއް ހުންނަންވާނެ ނަމަވެސް، އެއީ ކުރެވޭވަރުގެ ކަމަކަށް ވާންޖެހޭނެ ކަމަށް ފިލިޕްސް އިތުރަށް ވިދާޅުވިއެވެ. "ޖިމުން ނުކުންނައިރު އަނިޔާވެފައިވާ ޖަނަވާރެއް ފަދައިން ފިރުކެމުން ނުކުންނާކަށް ނުޖެހޭނެ. މަޑުމަޑުން ކުރިއަށްދާށެވެ،" އޭނާ ވިދާޅުވިއެވެ. އެއްފަހަރާ މާ ގިނައިން ކުރުމަށްވުރެ، މެދުނުކެނޑި ގަވާއިދުން ކުރުން މާ ރަނގަޅެވެ. ކަސްރަތު ކުރުމުގެ ޝައުގުވެރިކަން ކުޑަވާނަމަ، އެއްވެސް ކަމެއް ނުކޮށް ހުރުމަށްވުރެ ކުޑަ ވަގުތުކޮޅަކަށް ނަމަވެސް ކަސްރަތު ކޮށްލުން މާ ފައިދާހުރިކަން ހަނދާން ކުރާށެވެ.

ގަވާއިދުން މަސްތައް ވަރުގަދަކުރުމުގެ ކަސްރަތު ކުރުމަކީ އުމުރު ދިގުވުމުގެ ފުރުސަތު ބޮޑުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. ގިނަ ދިރާސާތަކެއްގެ މައްޗަށް ބިނާކޮށް އެނގޭ ގޮތުގައި، މީގެ ސަބަބުން ހިތުގެ ބަލިތަކާއި، ކެންސަރާއި، ހަކުރުބަލި އަދި ދުވަސް ނުފުރާ މަރުވުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދެއެވެ. ހަފުތާއަކު އެންމެ 30 އާއި 60 މިނެޓާ ދެމެދު މަސްތައް ވަރުގަދަކުރުމުގެ ކަސްރަތު ކުރުމުން، އެކި ސަބަބުތަކާ ހުރެ މަރުވުމުގެ ފުރުސަތު 10 އިންސައްތަ އާއި 17 އިންސައްތައާ ދެމެދުގެ މިންވަރަކަށް ކުޑަވާކަން ވަނީ ހާމަވެފައެވެ. ފަހުގެ ބޮޑު ދިރާސާއަކުން ދައްކާ ގޮތުގައި، ކަސްރަތު ކުރާ މިންވަރު އިތުރުކުރުމުން ސިއްހީ ފައިދާތައްވެސް އިތުރުވެއެވެ. ހަފުތާއަކު 90 މިނެޓާއި ދެ ގަޑިއިރާ ދެމެދު މަސްތައް ވަރުގަދަކުރުމުގެ ކަސްރަތު ކުރާ މީހުން، ދުވަސް ނުފުރާ މަރުވުމުގެ ނުރައްކާ 13 އިންސައްތަ ކުޑަކޮށްދެއެވެ. އަދި މަސްތައް ވަރުގަދަކުރުމުގެ ކަސްރަތާއި ކާޑިއޯ ކަސްރަތު އެކުގައި ކުރާ މީހުންގެ މަރުވުމުގެ ނުރައްކާ 58 އިންސައްތަ ކުޑަވެއެވެ.

"މިކަން ސާދާކޮށް ބުނާނަމަ، އެއިރޯބިކް ކަސްރަތުތަކުން އުމުރު ދިގުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭއިރު، މަސްތައް ވަރުގަދަކުރުމުން ދިރިހުންނަ ދުވަސްތަކުގައި ދުޅަހެޔޮކޮށް އުޅުމަށް އެހީތެރިވެދޭ. އެންމެ ރަނގަޅު ގޮތަކީ މި ދެބައިވެސް ހިމެނުން،" ފިލިޕްސް ވިދާޅުވިއެވެ.

ކޮންމެ އުމުރެއްގައިވެސް މަސްތައް ވަރުގަދަކުރުން

ދިރާސާތަކުން ދައްކާ ގޮތުގައި، ކޮންމެ އުމުރެއްގައިވެސް މި ކަސްރަތުތަކުން ފައިދާ ކުރެއެވެ. ގޮރްޒެލިޓްޒްގެ ދިރާސާއިން އެނގުނު ގޮތުގައި، އުމުރުން 70 އަހަރުން މަތީގެ މީހުންގެ ތެރެއިން ގަވާއިދުން ބަރުދަން އުފުލުމުގެ ކަސްރަތު ކުރާ މީހުން މަރުވުމުގެ ނުރައްކާ، އެއްވެސް ކަސްރަތެއް ނުކުރާ މީހުންނަށްވުރެ ކުޑައެވެ. "ހާއްސަކޮށް އުމުރުން ދުވަސްވާވަރަކަށް، ހަށިގަނޑުގެ ހަރަކާތްތެރިކަމާއި މަސްތަކުގެ މިންވަރު ރަނގަޅުވާކަން ފާހަގަކުރެވޭ،" އޭނާ ވިދާޅުވިއެވެ. އިތުރު މަސްތައް އުފެއްދުމަކީ އުމުރުން ދުވަސްވާ ދުވަހަށްޓަކައި ރައްކާކުރެވޭ ރިޒާވެއް ފަދަ ކަމެއް ކަމަށް ފިލިޕްސް ވިދާޅުވިއެވެ. "ބަލިވުމާއި، އަނިޔާވުމާއި، އޮޕަރޭޝަން ކުރުމާއި ނުވަތަ އުމުރުން ދުވަސްވުމަކީ އާންމުކޮށް ކުރިމަތިވާނެ ކަންކަން. އެފަދަ ވަގުތެއްގައި ހަށިގަނޑުގައި އިތުރު ވަރު ހުރުމަކީ މުހިންމު ކަމެއް. އަޅުގަނޑު ދެކޭ ގޮތުގައި މަސްތައް ވަރުގަދަކުރުމަކީ މުސްތަގުބަލަށްޓަކައި ކުރެވޭ ޕެންޝަން ކޮންޓްރިބިއުޝަނެއް ފަދަ ކަމެއް،" އޭނާ ވިދާޅުވިއެވެ.

މީގެ ސަބަބުން ނަފްސާނީ ދުޅަހެޔޮކަމަށްވެސް ފައިދާ ކުރެއެވެ. ގޮރްޒެލިޓްޒް ވިދާޅުވާ ގޮތުގައި ޖިމަށް ދިއުމުން ސިކުނޑި ސާފުވެ، ހަމަޖެހުން ލިބެއެވެ. "އެއީ ހަށިގަނޑުގައި ހުންނަ ނުތަނަވަސްކަމާއި ހާސްކަން ބޭރުކޮށްލުމަށް ލިބޭ ފުރުސަތެއް."

ގޮރްޒެލިޓްޒް އާއި ފިލިޕްސްވެސް ވިދާޅުވާ ގޮތުގައި، އެންމެ މުހިންމު ކަމަކީ އަމިއްލައަށް ފަސޭހައިން ކުރެވޭނެ އަދި ދިރިއުޅުމުގެ އާދަކާދައިގެ ތެރެއަށް ފައްތާލެވޭނެ ކަސްރަތުތަކެއް ހޯދުމެވެ.