ހަށިގަނޑުގެ ބެލެންސް އާއި ބާރު އިތުރުކުރުމަށް ނިއުޔޯކް ޓައިމްސް އިން ލަފާދޭ 7 ކަސްރަތު

ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ދުޅަހެޔޮ ސިއްހަތެއްގައި ހުރުމަށް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ނަމަވެސް، ގިނަ ފަހަރަށް އަޅުގަނޑުމެންނަށް އާންމުކޮށް ކުރެވެނީ ހަށިގަނޑުގެ ދެފަޅި އެއްކޮށް ބޭނުންކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ. އެމެރިކާގެ 'ދަ ނިއުޔޯކް ޓައިމްސް' ގައި ދާދިފަހުން ޝާއިއުކޮށްފައިވާ ރިޕޯޓެއްގައިވާ ގޮތުން، ހަށިގަނޑުގެ ބެލެންސް (ހަމަހަމަކަން) ހިފެހެއްޓުމަށާއި، މަސްތައް ވަރުގަދަކުރުމަށްޓަކައި 'ޔުނިލެޓަރަލް' ނުވަތަ ހަށިގަނޑުގެ އެއް ފަޅިއަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތުތައް ކުރުން ވަރަށް މުހިންމެވެ.

މަސްތަކުގެ ބެލެންސް ރަނގަޅުކުރުމާއި، ކޯރ (Core) ވަރުގަދަކުރުމުގެ އިތުރުން އަނިޔާތަކުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި، ދުވަހުގެ ކަސްރަތު ރޫޓީންގައި ހިމެނުމަށް ނިއުޔޯކް ޓައިމްސް އިން ވަނީ ވަރަށް މުހިންމު 7 ކަސްރަތެއް ހުށަހަޅާފައެވެ. ރާއްޖެއެމްވީގެ ކިޔުންތެރިންނަށް ފަސޭހައިން މި ކަސްރަތުތައް ދަސްކޮށްލުމަށްޓަކައި، ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގެ ވީޑިއޯ ކްލިޕަކާއެކު ތިރީގައި އެވަނީއެވެ.

1. ރިވާސް ލަންޖް (Reverse lunge) މިއީ ފައިގެ މަސްތަކާއި (ޚާއްޞަކޮށް ފަލަމަސްގަނޑު) ހަށިގަނޑުގެ ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ވަރަށް މުހިންމު ކަސްރަތެކެވެ.[ވީޑިއޯ ކްލިޕް 1: ކޮޅަށް ހުރެފައި އެއް ފައި ފަހަތަށް ގެންގޮސް، ކުރިމަތީގައި ހުންނަ ފައިގެ ކަކޫ 90 ޑިގްރީއަށް ލަނބާލާފައި އަލުން ކޮޅަށް ތެދުވާ މަންޒަރު ފެންނަ ވީޑިއޯ]

2. ސިންގަލް-ލެގް ގްލޫޓް ބްރިޖް (Single-leg glute bridge) މިއީ އުނަގަނޑުގެ މަސްތަކާއި ކޯރ ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. ގިނައިރު އިށީނދެގެން ތިބޭ މީހުންނަށް މިއީ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. [ވީޑިއޯ ކްލިޕް 2: ބުރަކަށި މައްޗަށް އޮށޯވެލައިގެން އޮވެ، އެއް ފައި މައްޗަށް ދިއްކޮށްލުމަށްފަހު، އަނެއް ފައިގެ ބާރުގައި އުނަގަނޑު މައްޗަށް އުފުލާ މަންޒަރު ފެންނަ ވީޑިއޯ]

3. ސިންގަލް-އާމް އޯވަހެޑް ޕްރެސް (Single-arm overhead press) އެއް އަތުން ބޯމައްޗަށް ބަރު (ޑަމްބެލް ނުވަތަ ކެޓްލްބެލް) އުފުލާ މި ކަސްރަތަކީ ކޮނޑުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދީ، ހަށިގަނޑު އެއްފަރާތަކަށް ނުވެއްޓި ހިފެހެއްޓުމަށް ބަނޑުގެ މަސްތަކަށް ބާރުލާންޖެހޭ ކަސްރަތެކެވެ. [ވީޑިއޯ ކްލިޕް 3: ކޮޅަށް ހުރެ ނުވަތަ އިށީނދެ އިނދެ، އެއް އަތުން ޑަމްބެލް އެއް ބޯމައްޗަށް އުފުލާ މަންޒަރު ފެންނަ ވީޑިއޯ]

4. ސިންގަލް-އާމް ބައިސެޕްސް ކަރލް (Single-arm biceps curl) މިއީ އަތުގެ ކުރީކޮޅުގެ މަސްތައް (ބައިސެޕްސް) ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އާންމުކޮށް ގިނަ ބަޔަކު ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއް އަތުން މި ކަސްރަތު ކުރުމުން، އަތުގެ ބާރު ހުރި މިންވަރު ދެނެގަނެ، ދެ އަތުގެ ބާރު ހަމަހަމަ ކުރުމަށް ފުރުސަތު ލިބެއެވެ. [ވީޑިއޯ ކްލިޕް 4: އެއް އަތުން ޑަމްބެލް އެއް ހިފައިގެން، އުޅަނބޮށި ލަނބާލާފައި މައްޗަށް އުފުލާ މަންޒަރު ފެންނަ ވީޑިއޯ]

5. ސިންގަލް-އާމް ރޯ (Single-arm row) މިއީ ބުރަކަށީގެ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދީ، ހަށިގަނޑުގެ ޕޯސްޗަރ (ހުންނަ ގޮތް) ރީތިކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. [ވީޑިއޯ ކްލިޕް 5:އެއްކަކޫ ނުވަތަ ބެންޗެއްގައި އެއް އަތާއި އެއް ކަކޫ ވިއްދައިގެން ސަޕޯޓް ހޯދައިގެން، އަނެއް އަތުން ޑަމްބެލް އެއް މައްޗަށް (ބުރަކަށްޓާ ދިމާއަށް) އުފުލާ މަންޒަރު ފެންނަ ވީޑިއޯ]

6. ސައިޑް ޕްލޭންކް (Side plank) މިއީ ބަނޑުގެ އަރިމަތީ މަސްތަކާއި (Obliques) މުޅި ކޯރ ވަރުގަދަކޮށްދިނުމަށް އެންމެ މޮޅު އެއް ކަސްރަތެވެ. މީގެ ސަބަބުން މައިބަދައަށް ލިބޭ ގެއްލުންތައް ކުޑަކޮށްދެއެވެ. [ވީޑިއޯ ކްލިޕް 6: ބިންމަތީގައި އަރިކައްޓަށް އޮވެ، އުޅަނބޮއްޓާއި ފައިތިލައިގެ އެހީގައި މުޅި ހަށިގަނޑު މައްޗަށް އުފުލައިގެން ސީދާކޮށް ހިފަހައްޓައިގެން އޮންނަ މަންޒަރު ފެންނަ ވީޑިއޯ]

7. ސޫޓްކޭސް ކެރީ (Suitcase carry) މިއީ އާންމު ދިރިއުޅުމާ ވަރަށް ގުޅޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއް އަތުން ބަރު އެއްޗެއް އުފުލައިގެން ހިނގާއިރު، ހަށިގަނޑު އެއްފަރާތަކަށް އަރިއަޅާލިޔަ ނުދީ ސީދާކޮށް ހުރުމަށް މުޅި ހަށިގަނޑުގެ އެތައް މަސްތަކެއް މަސައްކަތް ކުރަން ޖެހެއެވެ. [ވީޑިއޯ ކްލިޕް 7: ސޫޓްކޭހެއް އުފުލާ ގޮތަށް އެއް އަތުން ބަރު ޑަމްބެލް އެއް ނުވަތަ ކެޓްލްބެލް އެއް ހިފައިގެން، ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ބަހައްޓައިގެން ހިނގާ މަންޒަރު ފެންނަ ވީޑިއޯ]

ނިންމާލުން: މި 7 ކަސްރަތަކީ ގޭގައި ނުވަތަ ޖިމްގައިވެސް ވަރަށް ފަސޭހައިން ކުރެވިދާނެ ކަސްރަތުތަކެކެވެ. ހަށިގަނޑުގެ ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށް، ދުޅަހެޔޮ އަދި ފިޓް ހަށިގަނޑެއް ބިނާކުރުމަށްޓަކައި ހަފްތާއަކު މަދުވެގެން 1 ނުވަތަ 2 ދުވަހު ތިޔަބޭފުޅުންގެ ކަސްރަތު ޝެޑިއުލްގައި މި ކަސްރަތުތައް ހިމަނާލައްވާށެވެ