ސިކުނޑީގެ ދުޅަހެޔޮކަމަށްޓަކައި ކާނާއަށް ގެނެވޭނެ އެންމެ ނަތީޖާ ރަނގަޅު އެއް ބަދަލަކީ ފައިބާ ބޭނުންކުރާ މިންވަރު އިތުރުކުރުން

ފައިބާ އެކުލެވޭ ކާނާ ބޭނުންކުރުމަކީ ސިއްހަތު ރަނގަޅުކޮށްދީ، އުމުރު ދިގުކޮށްދިނުމުގެ އިތުރުން ސިކުނޑީގެ ދިފާއުގައި ވެސް މުހިންމު ދައުރެއް އަދާކުރާ ކަމެކެވެ. އެހެން ނަމަވެސް، މި "ޒަރޫރީ މާއްދާ" ހަށިގަނޑަށް ބޭނުންވާ މިންވަރަށް އަދިވެސް ގިނަ ބަޔަކަށް ބޭނުން ކުރެވޭ ގޮތެއް ނުވެއެވެ.

ފައިބާ ގިނައިން އެކުލެވޭ ހޯލްގްރެއިން ނުވަތަ ނުމުގުރާފައި ހުންނަ ގޮވާމުގެ ބާވަތްތަކާއި، މޭވާއާއި، ތަރުކާރީއާއި، އެކި ބާވަތްތަކުގެ އޮށް ނުވަތަ ނަޓްސް ހިމެނޭ ކާނާ ބޭނުންކުރުމުން ހަށިގަނޑަށާއި ސިކުނޑިއަށް ބޮޑެތި ފައިދާތަކެއް ކުރެއެވެ.

ފަހުގެ ދިރާސާތަކުން ދައްކާ ގޮތުގައި، ފައިބާގެ ސަބަބުން ހަށިގަނޑުގެ މައިކްރޯބަޔޯމް (ބަނޑުގައި ހުންނަ ފައިދާހުރި ބެކްޓީރިއާ) ވަރުގަދަކޮށްދީ، ބަނޑާއި ސިކުނޑިއާ ދެމެދު އޮންނަ މުއާސަލާތީ ގުޅުން ނުވަތަ "ގަޓް-ބްރެއިން އެކްސިސް" އަށް ހެޔޮ ބަދަލުތަކެއް ގެނުވައެވެ. މީގެ ސަބަބުން އުމުރުން ދުވަސްވުމުން ސިކުނޑީގެ މަސައްކަތްތައް ހީނަރުވުން ނުވަތަ "ކޮގްނިޓިވް ޑިކްލައިން" ގެ އަލާމާތްތައް ލަސްކޮށްދެއެވެ.

ޔުނިވާސިޓީ އޮފް އެބަޑީންގެ ރޮވެޓް އިންސްޓިޓިއުޓްގެ ގަޓް މައިކްރޯބަޔޮލޮޖީ ޕްރޮފެސަރު ކެރެން ސްކޮޓް ވިދާޅުވާ ގޮތުގައި، ސިކުނޑީގެ ދުޅަހެޔޮކަމަށްޓަކައި ކާނާއަށް ގެނެވޭނެ އެންމެ ނަތީޖާ ރަނގަޅު އެއް ބަދަލަކީ ފައިބާ ބޭނުންކުރާ މިންވަރު އިތުރުކުރުމެވެ. މީގެ އިދިކޮޅަށް، ފައިބާ މަދުވުމަކީ ސިއްހަތު ގޯސްވުމަށް މެދުވެރިވާ ކާނާއާ ގުޅުންހުރި އެންމެ ބޮޑު އެއް ނުރައްކަލެވެ.

އެހެންނަމަވެސް، އަދިވެސް ގިނަ ބަޔަކަށް ބޭނުންވާ މިންވަރަށް ފައިބާ ނުކެވޭކަން ފާހަގަކުރެވެއެވެ. އެމެރިކާގައި ފިރިހެނުންގެ 97 އިންސައްތަ އަދި އަންހެނުންގެ 90 އިންސައްތަ މީހުންނަށް ބޭނުންވާ މިންވަރަށް ފައިބާ ނުކެވޭއިރު، ގިނަ މީހުން ކަނީ ދުވާލަކަށް ލަފާދީފައިވާ މިންވަރުގެ ދެބައިކުޅަ އެއްބަޔަށްވުރެ ވެސް މަދުންނެވެ. އިނގިރޭސިވިލާތުގައި ވެސް ބޮޑެތި މީހުންގެ 90 އިންސައްތައަށްވުރެ ގިނަ މީހުންނަށް މި މިންވަރަށް ފައިބާ ނުކެވޭއިރު، އެހެން ގައުމުތަކުގެ ހާލަތުވެސް ހުރީ މިފަދަ ގޮތަކަށެވެ. އެހެންކަމުން، ފައިބާގެ ފައިދާ ބޮޑީ ކީއްވެގެންތޯއާއި، ކާނާގައި ފައިބާ އިތުރުކުރާނީ ކިހިނެއްތޯ ބަލާލުން މުހިންމެވެ.

ފައިބާ މަސައްކަތްކުރާ ގޮތް

ފައިބާއަކީ ހަށިގަނޑުގެ ހަޖަމުކުރާ އެންޒައިމްތަކަށް ފަސޭހައިން ހަލާކު ނުކުރެވޭ ކާބޯހައިޑްރޭޓްގެ ބާވަތެކެވެ. އެހެންކަމުން، ގިނަ ފަހަރަށް ފައިބާ ބަނޑުގެ ތެރެއިން ދަތުރުކުރަނީ އޭގެ ޒާތައް މާ ބޮޑު ބަދަލެއް ނައިހެވެ.

ފައިބާގެ ސަބަބުން ބޮޑުކަމުދިއުން ފަސޭހަވެ، ބަނޑުފުރިފައި ހުންނަ އިހުސާސް ގިނަވަގުތު ދަމަހައްޓައިދެއެވެ. އަދި ފައިބާ ހަޖަމުވަނީ ލަހުން ކަމަށްވާތީ، ލޭގައި ހަކުރު ހުންނަ މިންވަރު ކުއްލިއަކަށް މައްޗަށް ދިޔުމުގެ ބަދަލުގައި އިތުރުވަނީ ވަރަށް މަޑުމަޑުންނެވެ. ދިރާސާތަކުން ދައްކާ ގޮތުގައި، ސާފުކޮށްފައިވާ ގޮވާމުގެ ބަދަލުގައި ހޯލްގްރެއިން ނުވަތަ ނުމުގުރާ ގޮވާން ބޭނުންކުރާ މީހުންގެ ބީއެމްއައި (ބޮޑީ މާސް އިންޑެކްސް) ދަށެވެ. އަދި އެފަދަ މީހުންގެ ބަނޑުގައި ސަރުބީ ޖަހާ މިންވަރު ވެސް މަދެވެ.

ޔުނިވާސިޓީ އޮފް ޑަންޑީގެ އެމެރިޓަސް ޕްރޮފެސަރު ޖޯން ކަމިންގްސް ވިދާޅުވާ ގޮތުގައި، ފައިބާ ގިނައިން އެކުލެވޭ ކާނާ ބޭނުންކުރުމަކީ އުމުރު ދިގުކޮށްދިނުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމަކަށްވާތީ، މިއީ ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ މުހިންމު މާއްދާއެއްގެ ގޮތުގައި ބަލަންޖެހެއެވެ. ކަމިންގްސް ހިމެނޭ ގޮތުން ތައްޔާރުކުރި ރިވިއުއަކުން ދައްކާ ގޮތުގައި، ފައިބާ އެންމެ ގިނައިން ބޭނުންކުރާ މީހުން މަރުވުމުގެ ނުރައްކާ، ފައިބާ އެންމެ މަދުން ބޭނުންކުރާ މީހުންނާ އަޅާބަލާއިރު 15 އިންސައްތައާއި 30 އިންސައްތައާ ދެމެދުގެ މިންވަރަކަށް ކުޑައެވެ. ދުވާލަކު ގާތްގަނޑަކަށް 30 ގްރާމްގެ ފައިބާ ބޭނުންކުރުމަކީ ހިތުގެ ބަލިތަކާއި، ސްޓްރޯކް ޖެހުމާއި، ޓައިޕް 2 ހަކުރުބަލި އަދި ފަލަ ގޮހޮރުގެ ކެންސަރު ޖެހުމުގެ ފުރުސަތު ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. މިއީ ކޮންމެ 1,000 މީހަކުން 13 މީހުން މަރުވުމުން ސަލާމަތްކޮށްދޭ މިންވަރެކެވެ.

ދުވާލަކު 25 އާއި 29 ގްރާމާ ދެމެދުގެ މިންވަރަކަށް ފައިބަރ ކެއުމުގައި ހިމެނުމުން، އޭގެ އެންމެ ބޮޑު ފައިދާ ކުރާކަން ދިރާސާތަކުން ދައްކައެވެ. މި މިންވަރަށް ފައިބަރ ހޯދުމަށްޓަކައި، ކޮންމެ އިރެއްގެ ކެއުމާއި ކުދި ކެއުންތަކުގައި (ސްނެކްސް) މޭވާއާއި ތަރުކާރީ ހިމެނިދާނެއެވެ. މިސާލަކަށް، ތޮށިމަށާފައިވާ އަލުުވި ފިހެގެން "ބޭކްޑް ބީންސް" އާއެކު ކެއުމަށްފަހު އާފަލެއް ކެއުމުން ގާތްގަނޑަކަށް 15.7 ގްރާމްގެ ފައިބަރ ލިބޭނެއެވެ. މީގެ އިތުރުން، ބަދަނާއި އޮށްތައް ކެއުމަކީ ވެސް ފައިބަރ ލިބޭ މިންވަރު އިތުރުކޮށްދޭނެ ކަމެކެވެ. އެގޮތުން މުށެއްގެ މިންވަރުގެ ބަދަނުން (ގާތްގަނޑަކަށް 30 ގްރާމް) 3.8 ގްރާމްގެ ފައިބަރ ލިބެއެވެ.

މި ފައިދާ ލިބުމުގެ މައިގަނޑު ސަބަބަކީ ފައިބަރާއި ގޮހޮރުގައިވާ ބެކްޓީރިއާ ނުވަތަ "ގަޓް މައިކްރޯބަޔޯމް" އާ ދެމެދު އޮންނަ ގުޅުމެވެ. ގޮހޮރުގައިވާ ބެކްޓީރިއާތަކުން ފައިބަރ ހަޖަމުކުރަމުންދާއިރު، ހަށިގަނޑަށް ފައިދާހުރި މާއްދާތަކެއް އުފައްދައެވެ. އޭގެ ތެރޭގައި "އެސިޓޭޓް"، "ޕްރޮޕިއޮނޭޓް" އަދި "ބިއުޓިރޭޓް" ފަދަ ފެޓީ އެސިޑްތައް ހިމެނެއެވެ. ކަމިންގްސް ތަފްސީލުކޮށްދެއްވާ ގޮތުގައި، ސެލްތަކަށް ބޭނުންވާ މުހިންމު ހަކަތަ ފޯރުކޮށްދީ، މަރުވުމުގެ ފުރުސަތު ބޮޑުތަނުން ކުޑަކޮށްދެނީ މި މެޓަބޮލިކް މާއްދާތަކުގެ ސަބަބުންނެވެ.

ކެއުމަށް ސަމާލުވުން: ފައިބަރުން ސިކުނޑި ރައްކާތެރިކޮށްދޭ ގޮތް

ފައިބަރ ގިނައިން އެކުލެވޭ ކެއުންތަކަކީ ސިކުނޑީގެ ދުޅަހެޔޮކަމަށް ވެސް ނުހަނު މުހިންމު އެއްޗެއް ކަމަށް މިހާރު ގަބޫލުކުރެވޭ ކަމަށް ސްކޮޓް ވިދާޅުވެއެވެ. އޭނާ ވިދާޅުވި ގޮތުގައި، "ބިއުޓިރޭޓް" ފެޓީ އެސިޑްގެ ސަބަބުން ގޮހޮރުގެ ފާރުގެ ދުޅަހެޔޮކަން ދަމަހައްޓައިދެއެވެ. މީގެ ސަބަބުން ގެއްލުންހުރި މާއްދާތައް ލޭގެ ތެރެއަށް ވަދެ، ސިކުނޑިއަށް ނޭދެވޭ އަސަރުކުރުމުގެ ފުރުސަތު ކުޑަވެގެންދެއެވެ.

ގޮހޮރުގެ ބެކްޓީރިއާތަކުގެ ސަބަބުން ވިސްނުމުގެ ބާރު (ކޮގްނިޝަން) ރަނގަޅުވަނީ މި ސަބަބަށްޓަކައެވެ. "ފައިބަރ ގިނައިން ކެއި ވަރަކަށް 'ބިއުޓިރޭޓް' އުފެދޭ މިންވަރު އިތުރުވެ، އޭގެ ސަބަބުން ވިސްނުމުގެ ބާރު ދެމެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ."

2022 ވަނަ އަހަރު 3,700 އަށްވުރެ ގިނަ މީހުން ބައިވެރިކޮށްގެން ކުރި ދިރާސާއަކުން ދެއްކި ގޮތުގައި، އެންމެ ގިނައިން ފައިބަރ ކާ މީހުންގެ މެދުގައި ހަނދާން ނެތޭ ބަލި ނުވަތަ "ޑިމެންޝިއާ" ޖެހުމުގެ ފުރުސަތު ކުޑައެވެ. ނަމަވެސް ފައިބަރ އެންމެ މަދުން ކާ މީހުންނަށް މި ބަލި ޖެހުމުގެ ނުރައްކާ ބޮޑުކަން ފާހަގަކުރެވުނެވެ. ހަމައެފަދައިން، އުމުރުން 60 އަހަރުން މަތީގެ މީހުންގެ މެދުގައި ކުރެވުނު އެހެން ދިރާސާއަކުން ދެއްކި ގޮތުގައި، ފައިބަރ ގިނަ ކެއުންތައް ބޭނުންކުރާ މީހުންގެ ވިސްނުމުގެ ގާބިލުކަން އިތުރެވެ.

މަތީގައިވާ ހޯދުންތަކަކީ ކަންކަން ގުޅިފައިވާ ގޮތް ދައްކުވައިދޭ ހޯދުންތަކެއް ނަމަވެސް، އެއްމާބަނޑު ދެބެން ބޭނުންކޮށްގެން ދާދި ފަހުން ކުރި ކޮންޓްރޯލް ޓްރަޔަލްއަކުން ވަނީ ފައިބަރާއި ވިސްނުމުގެ ބާރާ ސީދާ ގުޅުމެއްވާކަން ސާބިތުކޮށްދީފައެވެ. ތިން މަސް ދުވަހުގެ ތެރޭގައި، ކޮންމެ ދުވަހަކު "ޕްރީބަޔޮޓިކް ފައިބަރ ސަޕްލިމެންޓް" ބޭނުންކުރި މީހުން، "ޕްލަސީބޯ" (ފައިދާއެއް ނެތް ބޭސް) ބޭނުންކުރި މީހުންނަށްވުރެ ވިސްނުމުގެ ޓެސްޓުތަކުން މާ ރަނގަޅު ނަތީޖާ ހޯދިއެވެ. ޕްރީބަޔޮޓިކްސް އަކީ ގޮހޮރުގެ ބެކްޓީރިއާތަކަށް ފައިދާކުރާ ސާދާ ފައިބަރެކެވެ. ބޮޑުކަމުދާ ތަކެތީގެ ސާމްޕަލްތައް ތަހުލީލުކުރުމުން އެނގުނު ގޮތުގައި، މި ފައިބަރ ސަޕްލިމެންޓުގެ ސަބަބުން ބައިވެރިންގެ ގޮހޮރުގެ ބެކްޓީރިއާތަކަށް ބަދަލު އައިސް، "ބިފިޑޯބެކްޓީރިއަމް" ފަދަ ފައިދާހުރި ބެކްޓީރިއާތައް އިތުރުވިއެވެ.

ކިންގްސް ކޮލެޖް ލަންޑަންގެ ކްލިނިކަލް ލެކްޗަރަރ މޭރީ ނީ ލޮކްލައިން މި ދިރާސާ އިސްވެ ހުންނަވައި ކުރިއަށް ގެންދެވިއިރު، އޭނާ ވިދާޅުވީ މިއީ އުމުރުން ދުވަސްވީ މީހުންގެ ސިކުނޑީގެ ދުޅަހެޔޮކަމާއި ހަނދާން ގަދަކުރުމަށް ކެއުމުގެ ޒަރީއާއިން އެހީތެރިވެދެވިދާނެ ކަމުގެ އުންމީދީ ހޯދުމެއް ކަމަށެވެ. 

ނީ ލޮކްލައިން މިހާރު ޝައުގުވެރިވަނީ އުމުރުން ދުވަސްވުމުން ކުރިމަތިވާ ޖިސްމާނީ އަދި ނަފްސާނީ ބަލިކަށިކަން ކުޑަކުރުމަށް ގޮހޮރުގެ ބެކްޓީރިއާތައް ބޭނުންކުރެވިދާނެ ގޮތްތައް ހޯދުމަށެވެ. އޭނާ ވިދާޅުވި ގޮތުގައި މިއީ އަދި އެންމެ ފުރިހަމައަށް ބޭނުން ނުކުރެވި އޮތް، ނަމަވެސް ގިނަ މައުލޫމާތުތަކެއް ލިބެމުންދާ ދާއިރާއެކެވެ. އަދި މީގެ ސަބަބުން "މުސްކުޅިވުމުގެ މަރުހަލާ ފަސޭހަވެގެންދާނެ" ކަމަށް އޭނާ އިތުރުކުރެއްވިއެވެ.

ދިރާސާތަކުން ދައްކާ ގޮތުގައި "ބިއުޓިރޭޓް" އުފެދޭ މިންވަރު އިތުރުވުމަކީ މާޔޫސްވުން (ޑިޕްރެޝަން) ކުޑަކޮށްދީ، ނިދި ރަނގަޅުކޮށްދީ، ވިސްނުމުގެ ބާރު ގަދަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. މިސާލަކަށް، ބިއުޓިރޭޓް އުފައްދާ ބެކްޓީރިއާތަކަކީ އުފާވެރިކަން އިތުރުކޮށްދީ، ނަފްސާނީ ބަލިތައް މަދުކޮށްދިނުމާ ގުޅިފައިވާ އެއްޗެކެވެ.

މީގެ އިތުރުން، ސްކޮޓްގެ ޓީމުން ދާދި ފަހުން ހޯދި ގޮތުގައި، އަލްޒައިމާ ބަލި ހުންނަ މީހުންގެ ބޮޑުކަމުދާ ތަކެތީގައި އިންފްލެމޭޝަން އަށް މަގުފަހިކުރާ މާއްދާތައް ގިނައެވެ. އަދި އެމީހުންގެ ހަށިގަނޑުގައި ބިއުޓިރޭޓް އުފައްދާ ބެކްޓީރިއާތަކާއި، ޖުމްލަ ބިއުޓިރޭޓް ހުރި މިންވަރު ވެސް މަދެވެ.

"މިއީ ބިއުޓިރޭޓާއި ސިކުނޑިއާ ދެމެދު އޮންނަ ގުޅުން ހާމަކޮށްދޭ ކަމެއް،" އޭނާ ވިދާޅުވިއެވެ. މިއީ ކަންކަން ގުޅިފައިވާ ގޮތް ދައްކުވައިދޭ ދިރާސާއެއް ނަމަވެސް، ގޮހޮރުގެ ބެކްޓީރިއާތަކަށް އަންނަ ބަދަލުތަކަކީ ސިކުނޑީގެ ދުޅަހެޔޮކަމާ ގުޅިފައިވާ ކަމެއްކަން ސާބިތުކޮށްދޭ ހެކިތައް މިހާރު އިތުރުވަމުންދާކަން އޭނާ ފާހަގަކުރެއްވިއެވެ.

ގިނައިން ފައިބަރ ކާނީ ކިހިނެއް؟

ދިގު މުއްދަތަކަށް ދުޅަހެޔޮ ސިއްހަތެއްގައި ތިބޭ މީހުންގެ ގޮހޮރުގައި ތަފާތު އެކި ބާވަތްތަކުގެ ބެކްޓީރިއާތައް ހުންނަކަން ދިރާސާތަކުން ދައްކައެވެ. ކަމިންގްސް ވިދާޅުވާ ގޮތުގައި، ތަފާތު ބާވަތްތަކުގެ ފައިބަރ ހިމެނޭ ކެއުންތައް ބޭނުންކުރުމުން މި ތަފާތު ބެކްޓީރިއާތައް އުފެދުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.

ބަދަނާއި، މޭވާއާއި، ތަރުކާރީ ފަދަ ގިނަ ބާވަތްތަކުން ފައިބަރ ލިބެން ހުރުމާއެކު، ކެއުމުގައި ފައިބަރ އިތުރުކުރުމަކީ ނިސްބަތުން ފަސޭހަ ކަމެކެވެ.

ގަސްގަހާގެހިން ލިބޭ ކާނާ އިތުރުކުރުމަކީ މުހިންމު ފިޔަވަޅެކެވެ. ހާއްސަކޮށް މުގާއި، ތޮޅިއާއި، "ލެންޓިލްސް" އަކީ ފައިބަރ ވަރަށް ގިނަ ބާވަތްތަކެވެ. ފަސޭހައިން ކުރެވިދާނެ ބައެއް ކަންކަމުގެ ތެރޭގައި، މުގު (ޗިކްޕީސް) މުގުރާލުމަށްފަހު ފުށްގަނޑަށް އެއްކުރުން ނުވަތަ ޕާސްތާ ކައްކާއިރު ފެހި މުގު (ޕީސް) އެއްކުރުން ހިމެނެއެވެ.

ހުދު ޕާނާއި ހުދު ޕާސްތާގެ ބަދަލުގައި ބްރައުން ޕާނާއި ބްރައުން ޕާސްތާ ބޭނުންކުރުމަކީ ވެސް ގެނެވިދާނެ ފަސޭހަ ބަދަލެކެވެ. ހުދު ޕާސްތާގެ ރަހަ މާ ބޮޑަށް ކަމުދާނަމަ، ދެ ބާވަތް އެއްކޮށްލައިގެން ކެއުމުން ރަހައަށް މާ ބޮޑު ބަދަލެއް ނައިސް ފައިބަރ ލިބޭނެއެވެ. އަދި ހެނދުނުގެ ނާސްތާއަށް ބޭނުންކުރާ ސީރިއަލްއަކީ "ހޯލްގްރެއިން" ނުވަތަ މުގުރާފައިވާ އޮށްތަކުން ތައްޔާރުކޮށްފައިވާ އެއްޗަކަށް ހެދުމުން އެހީތެރިވެދޭނެއެވެ.

ޕޮޕްކޯން، އާފަލު، އޮށް އަދި ބަދަން ފަދަ ތަކެތި ކުދި ކެއުންތަކުގެ ގޮތުގައި ބޭނުންކުރުމުން ފައިބަރ ލިބޭ މިންވަރު އިތުރަށް ރަނގަޅުވާނެއެވެ. ސަބަބަކީ ތަފާތު ކާނާތަކުން ސިއްހަތަށް ކުރާ ފައިދާ ތަފާތުވުމެވެ.

މީގެ އިތުރުން، ސަޕްލިމެންޓްތަކުގެ ގޮތުގައި ވެސް ފައިބަރ ހޯދިދާނެއެވެ. މިއީ ހާއްސަކޮށް "ޕާކިންސަންސް" ބަލި ހުންނަ މީހުން ފަދަ، ކާނާ ހަފަން ނުވަތަ ދިރުވަން އުނދަގޫވާ މީހުންނަށް ވަރަށް ބޭނުންތެރި ގޮތެކެވެ.

ފައިބަރުން ކުރާ ފައިދާ އެހާވެސް ބޮޑެވެ. ސްކޮޓް ވިދާޅުވާ ގޮތުގައި، އާންމު ސިއްހަތު ރަނގަޅުކުރުމަށްޓަކައި މީހަކަށް ކުރެވޭނެ "އެންމެ ފައިދާހުރި އެއް ކަމަކީ" ކެއުމުގައި ފައިބަރ ހިމެނޭ މިންވަރު އިތުރުކުރުމެވެ.